開學(xué)前兩次課，需要體能恢復(fù)，所以運(yùn)動量略微大了一點。課后，好多同學(xué)喊：“胳臂疼，腿疼，更有甚的是全身上下都疼。”這是為什么呢?簡單地說，就是“過肌肉關(guān)”。但是有些同學(xué)問我：“同樣是過肌肉關(guān)為什么她疼幾天就好了，我就得幾個星期甚至一個月才能恢復(fù)”。這就得說說打球前后的拉伸。
拉伸分為動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸適合運(yùn)動前，靜態(tài)拉伸適合于運(yùn)動后。
1、動態(tài)拉伸(打羽毛球前的拉伸)
也就是我們說的“準(zhǔn)備活動”，要做充分。目的是讓肌肉韌帶興奮起來，從而更好地提升肌肉力量、爆發(fā)力、柔韌性和協(xié)調(diào)性。但是好多同學(xué)不重視，在跑步和活動全身肌肉、韌帶時，應(yīng)付一下，沒有拉伸。導(dǎo)致肌肉的力量發(fā)揮不出來，或者猛烈發(fā)力而很容易受傷。動態(tài)拉伸動作包括上臂頸后側(cè)拉伸、手臂繞環(huán)、雙臂外展、軀干側(cè)屈伸、兩側(cè)跨步跳、前后腳轉(zhuǎn)體跳開合跳、高抬腿、側(cè)身旋轉(zhuǎn)跑、站姿提踵、后踢腿和箭步蹲行進(jìn)動作等
2、靜態(tài)拉伸(打完球后的拉伸)
也就是我們說的“課后放松”。在上完課后，大部分同學(xué)都不做放松或者簡單的彎彎腰，甩甩胳臂就完了，達(dá)不到拉伸的目的。靜態(tài)拉伸主要是起到冷卻放松的作用;每個靜態(tài)拉伸動作做25~30秒鐘。這些動作包括單胳臂經(jīng)胸前向體側(cè)靜態(tài)拉伸和上臂頸后側(cè)拉伸、仰臥提臀膝后牽拉臀大肌、仰臥直腿拉伸、坐姿分腿牽拉、仰臥直腿交叉轉(zhuǎn)體、坐姿拉伸大腿后群、跨立體前屈和上肢牽拉等。
除了拉伸，同學(xué)們還可以做放松的慢跑或走步，或是兩個人一組相互做按摩。這樣做有助于促進(jìn)血液循環(huán)和放緩心率，減輕鍛煉后的肌肉酸痛感。
所以，做好打球前后的拉伸，可以緩解肌肉的疼痛，使其迅速恢復(fù)。 |
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