新學(xué)期開始的體育課，第一節(jié)教授內(nèi)容里面有體能恢復(fù)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，針對大多數(shù)學(xué)生在體育課后易出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象，在這里總結(jié)出一些有效的緩解方法和防御措施，以解除學(xué)生的后顧之憂，提高學(xué)生上體育課的興趣。
第一節(jié)體育課結(jié)束后，我發(fā)現(xiàn)個別學(xué)生會出現(xiàn)臉色發(fā)白、冒虛汗的情況，可能跟假期里太長時間沒運(yùn)動有關(guān)。但第一節(jié)課大多數(shù)時間都是在講理論知識，運(yùn)動強(qiáng)度和密度都不大，難道是長時間的站立，導(dǎo)致了學(xué)生們的不良反應(yīng)？和別的老師交流之后發(fā)現(xiàn)，他們帶的班級也都有這一現(xiàn)象。我認(rèn)為這些都是缺乏鍛煉、身體素質(zhì)較差的表現(xiàn)。即便在課前和結(jié)束的時候都有體能恢復(fù)訓(xùn)練，學(xué)生在經(jīng)過較低強(qiáng)度的跑跳后，隔天也會出現(xiàn)肌肉酸疼的癥狀，有局部的，也有全身的，從而導(dǎo)致很難進(jìn)行其他活動。而遇到此類情況學(xué)生就會產(chǎn)生一些抵觸情緒，影響體育課各個環(huán)節(jié)的正常進(jìn)行。
運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉酸痛分為急性肌肉酸疼和延遲性肌肉酸痛，前者是在運(yùn)動過程中或者運(yùn)動后出現(xiàn)的癥狀，這種疼痛往往在運(yùn)動幾小時甚至幾分鐘內(nèi)就會消失。除了運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷之外，我們學(xué)生出現(xiàn)的這種情況就是常說的延遲性肌肉酸痛，一般在進(jìn)行運(yùn)動后的24小時內(nèi)出現(xiàn)，24至48小時的時候酸痛達(dá)到頂點，幾天過后疼痛就會消失。延遲性肌肉酸痛除了一般的陣痛之外，還伴隨有身體的疲勞，肌肉僵硬酸脹，放松能力下降等癥狀。
那么如何正確地預(yù)防和避免肌肉酸痛呢？我認(rèn)為可以采取以下幾種有效措施：
1. 拉伸運(yùn)動
拉伸肌肉可減輕酸疼，有效地加快血液循環(huán)，減少代謝產(chǎn)物堆積，可以針對不同的肌肉部位做不同的拉伸運(yùn)動。拉伸也是鍛煉的一個重要部分，在做拉伸的時候動作不要太猛，溫和一些；要保持呼吸自由順暢，不能憋氣，不要做疼痛的拉伸，到感到肌肉緊繃的程度就好。
在這里列舉一些較容易出現(xiàn)酸痛的大肌肉群拉伸辦法。大腿前側(cè)肌肉（股四頭�。├欤悍鰤φ玖ⅲプ∧_踝緩慢地向后拉起腳踵，直到感到大腿前側(cè)有拉伸的感覺，保證兩膝并攏，不能挺肚子，保持30到60秒，換腿重復(fù)。小腿部位（腓腸�。├欤喊延夷_放在左腳后，保持右膝伸直并且右踵腳后跟觸地，緩慢向前彎曲左腿；后背挺直并且收臀，腳不要內(nèi)旋或外旋而應(yīng)指向前方，保持30到60秒，換腿重復(fù)。
2. 拍打按摩
對局部酸疼的地方進(jìn)行拍打，以四肢為主，促進(jìn)血液循環(huán)。主要采用捶打腰背、推拿腿部、抖動雙腿等方法
3. 溫水泡洗和熱敷
鍛煉后用50度左右的溫水浸泡，可減輕肌肉酸疼感，熱敷的時間應(yīng)不少于20分鐘。
其實肌肉酸疼是平時不運(yùn)動，突然進(jìn)行運(yùn)動后常見的現(xiàn)象。即便是專業(yè)的運(yùn)動員，在很久不運(yùn)動突然進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練時，也會導(dǎo)致肌肉酸痛，這種現(xiàn)象其實是人的一種應(yīng)激反應(yīng)，當(dāng)身體機(jī)能適應(yīng)后，肌肉就不會出“故障”了。 |
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