健步走因不受場(chǎng)地、年齡、性別等條件的限制，加之各種軟件、運(yùn)動(dòng)手環(huán)的開(kāi)發(fā)和生產(chǎn)，為健步走提供了準(zhǔn)確、科學(xué)的數(shù)據(jù)參考，作為健身的一項(xiàng)時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，越來(lái)越多的受到大眾追捧。那么，健步走如何才能達(dá)到健身目的，有哪些原則?這些因素直接影響到健步走的健身效果。
健步走是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的一項(xiàng)步行運(yùn)動(dòng)，它行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和競(jìng)走之間。突出的特點(diǎn)是方法易于掌握，不易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害;不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制，不同年齡人群可根據(jù)自己的時(shí)間隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉;運(yùn)動(dòng)裝備簡(jiǎn)單，只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋;在良好自然環(huán)境中結(jié)伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進(jìn)人際交流，陶冶身心。
健步走首先是健身的身體姿態(tài)原則：健步走有區(qū)別與一般行走，要求在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，腳下要滾動(dòng)式落地。健步走時(shí)，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，并配合深而均勻的呼吸。
健步走其次是健身靶心率原則：靶心率，是指通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率。靶心率范圍在60%-80%最大心率之間，它是判斷有氧運(yùn)動(dòng)的重要依據(jù)。計(jì)算公式為：靶心率=(220-年齡)×(60%-80%)。在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)心率低于靶心率的下限，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)低，效果不明顯。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高于靶心率上限，此時(shí)脂肪供能不足，身體供能轉(zhuǎn)換為糖酵解為主，則會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)加大。
健步走第三為健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間原則：研究表明，20分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)體內(nèi)脂肪開(kāi)始燃燒，30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間既不會(huì)給身體造成負(fù)擔(dān)，又能達(dá)到健身目的。所以，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘左右是健步走的最佳基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
健步走第四為健身運(yùn)動(dòng)頻率原則：堅(jiān)持每周5-7次，每次30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)頻率最適宜。這樣的周運(yùn)動(dòng)頻率既不會(huì)因身體疲勞而影響工作學(xué)習(xí)，又不會(huì)因時(shí)間因素降低健身效果。
相信，在循序漸進(jìn)的大原則和科學(xué)準(zhǔn)確的運(yùn)動(dòng)檢測(cè)下，健步走這種時(shí)尚、簡(jiǎn)單、易行的運(yùn)動(dòng)方法會(huì)讓我們的身心越來(lái)越健康。
體育教學(xué)部：許海峰 |
訪問(wèn)手機(jī)版網(wǎng)站
聯(lián)系我們
公安機(jī)關(guān)備案號(hào)：61011602000152