天氣漸漸轉(zhuǎn)冷，冬季跑步成為很多同學(xué)首選的鍛煉方法，跑步后隔天腿還是很酸痛，是繼續(xù)跑步還是等恢復(fù)?下面給大家介紹一些方法供大家參考學(xué)習(xí)：
第一、如何確定你的跑步水平不斷在進步?
比如說：過去你完成5組間歇跑的訓(xùn)練后，肌肉要酸疼5天;經(jīng)過三個月的訓(xùn)練后完成相同強度的鍛煉，只會酸疼一天，這就是一個顯著的進步，代表你身體面對壓力的忍受能力增加了，訓(xùn)練的頻率、強度可以開始繼續(xù)再調(diào)整加碼。
第二、跑步后隔天腿還是酸痛、是繼續(xù)跑步還是恢復(fù)?
運動后的酸痛;一般分為DOMS以及肌纖維撕裂兩種狀況;簡單說起來，因為肌肉受到過度負荷、產(chǎn)生過度張力的狀況下，大腦命令身體的肌肉成長，就是隔天還有酸痛的情況。
若是在短時間內(nèi)，反復(fù)的給予同樣壓力，就會造成肌肉收縮不順暢，動作控制變差，容易造成運動損傷。一般來說，敏捷度、爆發(fā)力、技巧這些訓(xùn)練后，組織需要兩天到六天的休息時間，才能夠提供足夠的休息。
特別要注意的是;所說的休息，并非躺在床上或是坐在椅子不動;有效的休息是盡快讓肌肉在理想的長度、關(guān)節(jié)在理想的位置。這就是為什么，我們要在跑步后進行拉伸的原因。理想的拉伸，應(yīng)該要在3-5分鐘內(nèi)幫助訓(xùn)練后的身體正位、恢復(fù)正常的活動度與動作控制。
二、合理運動3個標準：酸加、疼減、麻不練
1、酸加
酸脹其實是乳酸在作怪。乳酸是運動過程中，肌肉代謝的中間產(chǎn)物。乳酸在肌肉中積累起來，身體就會產(chǎn)生酸脹感。很多人往往因為這種感覺而放棄鍛煉，其實不對，這時繼續(xù)堅持有氧慢跑，恰恰可以有效促進乳酸分解，是利于身體的恢復(fù)。
2、疼減
鍛煉時或者鍛煉后，身體某一個部位如果產(chǎn)生疼痛感，這時要減少練習(xí)的次數(shù)或減小動作的幅度，以免加劇疼痛。
3、麻不練
如果跑步后，身體某一部分有發(fā)麻的感覺，這時候就要休息了。“麻”是發(fā)出的最后保護信號。是在告訴我們，發(fā)麻的部位已經(jīng)喪失了部分感覺和運動功能，再練下去，就容易產(chǎn)生傷病。
冬季喜歡跑步的同學(xué)應(yīng)該多注意一些身體機能的反應(yīng)，正確合理的進行運動，避免受傷。
體育教學(xué)部 張暉 |
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