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　　本學(xué)期，2019級(jí)同學(xué)體育課上安排有腰腹力量練習(xí)，有好多同學(xué)不知道怎么練習(xí)，只明白考試項(xiàng)目是仰臥起坐，就一味的做，感覺(jué)很枯燥，練習(xí)了幾天就沒(méi)有耐性了，現(xiàn)在個(gè)人結(jié)合自己所帶學(xué)生具體情況，談一下腰腹力量的練習(xí)方法。

　　1、 平板支撐

　　這是練習(xí)核心力量的很好練習(xí)方法。自己在做的時(shí)候，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，兩臂曲臂整個(gè)小臂和腳尖支撐在地面方，要求頭、臀部和腳后跟在一條直線(xiàn)上。剛開(kāi)始可以30秒起步練習(xí)，之后逐漸增加到1分鐘，做三組。

　　2、卷腹

　　它與仰臥起坐動(dòng)作相似，學(xué)生平躺在墊子上，腿不動(dòng)，兩手放于頭兩側(cè)，利用腰腹力量卷腹起來(lái)直至上身與地面垂直，然后倒下，但上身不能挨到墊子，利用腰腹力量控制上身與地面保持幾公分的距離。剛開(kāi)始可以15次起步練習(xí)，之后可以逐步增加到30次，做三組。如果感覺(jué)這個(gè)動(dòng)作難度小，可以做舉腿卷腹，就是在做卷腹的同時(shí)加上舉腿，屈膝兩腿交叉收起來(lái)與地面垂直。

　　3、蹬自行車(chē)

　　平躺在墊子上,上半身緊貼地面。雙手打開(kāi)放在頭側(cè)，兩腿抬起,做登自行車(chē)的動(dòng)作，同時(shí)，抬起上體,用右臂肘關(guān)節(jié)觸碰左膝關(guān)節(jié)。之后再用左臂肘關(guān)節(jié)觸碰右膝關(guān)節(jié),然后回到開(kāi)始姿勢(shì)。剛開(kāi)始可以20次起步練習(xí)，之后可以逐步增加到40次，做三組。

　　4、兩頭起

　　平躺在墊子上，上下身同時(shí)起來(lái)，用上手碰觸雙腳腳尖，然后還原繼續(xù)做相同的動(dòng)作。10次一組，根據(jù)個(gè)人身體情況可以增加到20個(gè)，做三組。

　　5. 側(cè)身抬臀

　　側(cè)身躺下，用小臂支撐，保持身體成一條直線(xiàn)，臀部緊繃，利用腰上的力量將臀部抬起來(lái)，15次為一組，然后再換成另外一側(cè)在做一組，共三組。

　　在練習(xí)一直兩周時(shí)，可以穿插仰臥起坐練習(xí)，1分鐘計(jì)時(shí)看自己能做多少個(gè)。

　　最后，強(qiáng)調(diào)一下在練習(xí)之前一定要做好充分的熱身，否則可能會(huì)出現(xiàn)拉傷。練完之后要做充分的拉伸練習(xí)。同時(shí)在練習(xí)時(shí)，一定要控制每組的運(yùn)動(dòng)量，量太大可能會(huì)出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象，甚至肌肉或韌帶撕裂。