俗話說(shuō)夏練三伏，冬練三九。冬季跑步鍛煉，不僅有助于增強(qiáng)體質(zhì)，還有助于鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力。但是，冬天寒冷的天氣給我們帶來(lái)一定影響，要從以下幾個(gè)方面做好準(zhǔn)備。
1. 呼吸
中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。呼吸的時(shí)候，要采用鼻呼吸和口鼻混合吸的方式。運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始可用鼻呼吸，隨著運(yùn)動(dòng)量的加大要采用鼻口配合的呼吸方法，吸氣時(shí)用舌頭抵住上顎，半張嘴、用鼻和口同時(shí)呼吸，注意嘴不要張的太大，否則，吸進(jìn)冷氣容易引起肚子痛。
2. 呼吸與跑步的節(jié)奏
呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相互配合，這樣才能節(jié)省體力，在跑動(dòng)中正常發(fā)揮身體機(jī)能，取得好的效果。一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸的方法。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。即吸—吸—吸、呼—呼—呼配合腳步。如果呼吸比較吃力，也可以改成兩步一呼兩步一吸。即吸—吸、呼—呼來(lái)配合腳步。
3. “極點(diǎn)”與“第二次呼吸”
在中長(zhǎng)跑和參加時(shí)間稍長(zhǎng)的激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，不少人都會(huì)出現(xiàn)呼吸困難，心跳急促，動(dòng)作遲緩，不愿再運(yùn)動(dòng)下去的那種非常難受的階段，這個(gè)現(xiàn)象運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上叫作“極點(diǎn)”。堅(jiān)持下去，鼓起勇氣，有意識(shí)地調(diào)整步伐和呼吸的節(jié)奏，你會(huì)重新感到呼吸輕松，心跳自然，動(dòng)作也有勁了，這個(gè)現(xiàn)象運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上叫做“第二次呼吸”。這兩種現(xiàn)象是如何出現(xiàn)的呢？
肌肉活動(dòng)是由軀體神經(jīng)支配的，而內(nèi)臟活動(dòng)是由植物性神經(jīng)支配的。這兩種神經(jīng)活動(dòng)的特點(diǎn)是不同的，軀體性神經(jīng)系統(tǒng)“起動(dòng)快”，興奮性高，所以能很快的把大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)傳達(dá)到肌肉，使肌肉活動(dòng)迅速啟動(dòng)，并很快的達(dá)到運(yùn)動(dòng)所要求的動(dòng)作強(qiáng)度和頻率。植物性神經(jīng)纖維傳導(dǎo)慢，且由大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)要經(jīng)過(guò)較多的“中轉(zhuǎn)站”，轉(zhuǎn)換神經(jīng)細(xì)胞后才能傳到內(nèi)臟器官(心臟，血管，肺內(nèi)分泌腺)，這就使得內(nèi)臟器官安靜狀態(tài)的時(shí)間要比肌肉活動(dòng)慢的多。內(nèi)臟器官的活動(dòng)暫時(shí)不適應(yīng)肌肉活動(dòng)的要求，具體的說(shuō)，肌肉活動(dòng)時(shí)氧的消耗很多，需要的能量很多，而且還會(huì)產(chǎn)生不少代謝產(chǎn)物(如二氧化碳和乳酸等)，因此心臟和呼吸器官就會(huì)加強(qiáng)工作，將所需要的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送到肌肉里，并將所產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運(yùn)送到肺和腎等排出體外。但是由于內(nèi)臟器官啟動(dòng)得很慢，遠(yuǎn)遠(yuǎn)趕不上要求，因此肌肉不得不在缺氧的情況下工作，產(chǎn)生了大量酸性代謝物，刺激調(diào)節(jié)心臟和呼吸的神經(jīng)中樞，引起循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)失調(diào)，心跳加速和呼吸急促、胸悶動(dòng)作遲緩等癥狀，我們稱其為“極點(diǎn)”。
在極點(diǎn)出現(xiàn)后堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)下去，并有意識(shí)地加深呼吸，尤其是深呼吸，會(huì)把血液內(nèi)過(guò)多的二氧化碳排出去，減少血液中的酸度，這樣就減輕了它對(duì)循環(huán)、呼吸中樞的刺激作用，另外植物性神經(jīng)系統(tǒng)的惰性也克服了，很快就會(huì)變得呼吸通暢，心跳自然了，這種狀態(tài)我們稱之為“第二次呼吸”。
對(duì)鍛煉有素的人來(lái)說(shuō)極點(diǎn)出現(xiàn)得很晚，程度較輕或不出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)，極點(diǎn)出現(xiàn)早，并顯得嚴(yán)重。所以在沒(méi)有專門老師指導(dǎo)鍛煉時(shí)，特別是肥胖人群運(yùn)動(dòng)能力不高，在運(yùn)動(dòng)初期一定要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大而影響了鍛煉身體的意志力，從而停止了運(yùn)動(dòng)。
4. 做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)
冬季運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)�？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，可以提高運(yùn)動(dòng)能力，減少損傷。
運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)。放松活動(dòng)分積極性放松和自然放松兩種。積極性放松就是主動(dòng)的采取一些措施，比如：拍打腿部肌肉、放松抖動(dòng)雙腿、作腿部肌肉的按摩、以及熱水浴等等讓身體機(jī)能得以恢復(fù)。自然放松就是減少活動(dòng)量，停止運(yùn)動(dòng)，休息、睡眠等讓身體自然恢復(fù)。
總之，冬季中長(zhǎng)跑要在掌握以上各要點(diǎn)的前提下，循序漸進(jìn)，量力而行，千萬(wàn)不可急于求成，一曝十寒，違背了科學(xué)健身規(guī)律，損害了正常健康身體。
體育教學(xué)部：許海峰 |
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