個(gè)人制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的目的是為了使自己的體育鍛煉具有較強(qiáng)的科學(xué)性，以及避免盲目進(jìn)行鍛煉，是鍛煉具有較強(qiáng)的目標(biāo)性，使自己的鍛煉有規(guī)可循，有明確的鍛煉方向，從而提高鍛煉的效果。制定個(gè)人的體育鍛煉計(jì)劃，既簡(jiǎn)單又復(fù)雜。如果把握以下幾點(diǎn)，就可以較輕松地制定出自己的體育鍛煉計(jì)劃來(lái)。
一、鍛煉目的：通過(guò)鍛煉達(dá)到想要的效果和目的，就是為什么鍛煉。各人在鍛煉上的目的和自身情況是不盡相同的，運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的有健身、娛樂(lè)、減肥、治療等多種類(lèi)型。制定鍛煉計(jì)劃，首先要確定的就是鍛煉目的，有了明確的目的就有了鍛煉的目標(biāo)。
二、科學(xué)選擇鍛煉項(xiàng)目：
1、根據(jù)自己身心條件選擇鍛煉項(xiàng)目，因?yàn)椴煌哪挲g、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點(diǎn)，不同的人身體功能活動(dòng)水平是不同的，只有選擇符合生理規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到自己的鍛煉目標(biāo)，如少年兒童宜于游戲、舞蹈等；青少年宜于跑步、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和武術(shù)等；中老年宜于慢跑、太極拳等；身體有某種疾病的人，最好采用對(duì)疾病具有專(zhuān)門(mén)性的治療作用或輔助治療作用的體育鍛煉項(xiàng)目。
2、根據(jù)自己生活的區(qū)域和鍛煉條件進(jìn)行選擇。 最理想的環(huán)境是空氣清新、陽(yáng)光柔和的安靜幽雅之處，這樣的環(huán)境使人心曠神怡，讓人能夠充分的放松，有利于提高鍛煉的效果。如果沒(méi)有這樣的地方，也可適當(dāng)選擇一些能夠在臥室、陽(yáng)臺(tái)及辦公室，甚至樓梯間進(jìn)行鍛煉的項(xiàng)目。
3、根據(jù)個(gè)人的愛(ài)好、工作性質(zhì)、生活條件來(lái)確定鍛煉時(shí)間，最好將鍛煉時(shí)間固定下來(lái)，長(zhǎng)期鍛煉就會(huì)形成條件反射從而促進(jìn)鍛煉的效果。也應(yīng)根據(jù)不同的季節(jié)選擇適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉項(xiàng)目。
三、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。許多鍛煉者不懂得什么樣的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度才能達(dá)到鍛煉效果，也不知道盲目的鍛煉會(huì)對(duì)身體造成傷害。什么是適合的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度呢？首先要把握好鍛煉的時(shí)間和頻率。鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短一般情況下只能夠證明運(yùn)動(dòng)量的大小，不能證明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小。一般來(lái)說(shuō)，每次鍛煉的時(shí)間要達(dá)到25分鐘以上，這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)耗氧量增大，5分鐘左右便達(dá)到平衡狀態(tài)，而在這種平衡狀態(tài)下的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，能充分調(diào)動(dòng)并提高呼吸系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)人體的血液循環(huán)功能。那么如何測(cè)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？一般采用心率來(lái)計(jì)算，120次/min以下為小強(qiáng)度，120～150次/min為中強(qiáng)度，150—180次/min或180次/min以上為大強(qiáng)度。根據(jù)不同需要可選擇不同的鍛煉強(qiáng)度。日本的池上晴夫經(jīng)過(guò)研究證明，1周運(yùn)動(dòng)1次，肌肉酸痛和疲勞每次都會(huì)發(fā)生，鍛煉后1—3 天身體不適，鍛煉的效果不蓄積；1周鍛煉2次，身體酸痛和疲勞減輕，效果有點(diǎn)蓄積，但不明顯；1周鍛煉3次，身體無(wú)酸痛和疲勞，效果蓄積明顯；1周運(yùn)動(dòng)4—5次，鍛煉效果更加明顯。這也是絕大多數(shù)的人每周3次以上參與鍛煉的原因。
如果把握好以上幾點(diǎn)，相信在制定個(gè)人鍛煉計(jì)劃時(shí)就不會(huì)太困難了。鍛煉計(jì)劃制定好后就要持之以恒的鍛煉下去，再根據(jù)實(shí)際情況對(duì)鍛煉計(jì)劃做以調(diào)整，相信你會(huì)練出一個(gè)健康的身體。
體育教學(xué)部：趙曉莉 |
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