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冬季長跑注意事項

體育教學部 趙冬

  在冬季,很多人選擇晨跑來強身健體。通過跑步鍛煉能增強體質(zhì),增強身體對寒冷的適應能力,還能鍛煉人們不怕嚴寒的堅強意志。有句諺語“冬練三九”,是說在寒冷冬季運動健身時,由于全身劇烈地活動后,呼吸加深,消化能力加強,新陳代謝旺盛,改善了身體條件,健康水平就會隨之提高。但是要達到較好的健身效果,冬季晨跑應注意以下事項:

  一、晨跑時間:冬季日出前溫度較低,一氧化碳、二氧化碳、塵埃等污染物的含量較高。過早鍛煉,就會吸入過多。長期在這種環(huán)境下鍛煉,危害身體健康。冬季晨跑,應該在9時左右為宜。這時太陽出來后溫度回升,使大氣開始上下對流,污染的空氣向上擴散,對人體的侵害會減小,更有利于跑步健身。

  二、晨跑前準備活動:1、晨跑前不宜吃早餐,飯后運動對消化和腸胃不好。晨跑前最好喝點淡鹽水、蜂蜜水或者白開水來補充水分。因為人體經(jīng)過一夜睡眠休息后,體內(nèi)水分丟失過多,導致血容量不足,血液粘稠度增高,微循環(huán)變慢。在這種身體狀態(tài)下晨跑極易誘發(fā)心腦血管疾病,特別是患有高血壓、心臟病的人更應該注意補充水分。2、晨跑前做簡單的熱身活動,讓肌肉、關(guān)節(jié)活動開為接下來的運動做好準備,避免扭傷、拉傷。3、冬季晨跑衣服穿戴適中,不宜過薄或者過厚。

  三、晨跑過程:1、跑步速度由慢到快,循序漸進。不宜剛開始就快跑,給身體一個適應的過程。2、冬季天氣比較冷,不宜大口喘氣。跑步時一定要注意呼吸,用鼻腔或者半張著嘴呼吸減少冷空氣對咽喉的刺激。3、跑步時間不宜過長,控制在半個小時左右,控制好運動強度以微微出汗為宜,這樣的運動量會讓一天的工作、學習充滿活力,精神百倍。反之運動量太大,運動完大汗淋淋強度過大,則會影響一天的工作、學習狀態(tài)。

  四、晨跑后的放松:晨跑完做一些簡單的拉伸,緩解肌肉的疲勞,以靜力拉伸為宜。跑完后要及時添加衣物做好保暖。

  總之,冬季晨跑應盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方,而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。并且預防晨跑引起的呼吸道感染,鼻炎、肺炎等不適和疾病,冬季晨跑忌大霧天氣跑步。

  希望以上的注意事項能夠幫助大家把晨跑這項運動做的更好。

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