在每年的體質(zhì)健康測(cè)試測(cè)試中，立定跳遠(yuǎn)是一個(gè)非常重要的項(xiàng)目，能夠反映身體的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力。那么怎樣做才能取得立定跳遠(yuǎn)的好成績呢?那就先了解一下什么是立定跳遠(yuǎn)，它技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成的(如右圖所示)。預(yù)擺：要求兩腳左右開立，與肩同寬或稍寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍向前傾，手盡量往后擺，預(yù)擺次數(shù)一般2～3次，不宜太多。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，向高向遠(yuǎn)跳起，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方用力快速擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展開身體。落地緩沖：收腹舉腿，大腿想胸部靠近，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，然后屈膝落地緩沖。
要想取得好的立定跳遠(yuǎn)成績，需注意以下幾點(diǎn)：
1、力量因素。主要是下肢肌群要有良好的爆發(fā)力，這是立定跳遠(yuǎn)跳得遠(yuǎn)的前提。并且踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求，這是跳得遠(yuǎn)以及安全落地的保障。因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)的最后用力點(diǎn)在是前腳掌(甚至是腳尖)，落地時(shí)要承受巨大的沖擊力，所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。
2、協(xié)調(diào)用力的能力。主要是指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，可以起到帶、領(lǐng)、提拉的作用，可以讓蹬地的力量全部利用上，保證跳得更遠(yuǎn)。
3、臂的擺動(dòng)作用。立定跳遠(yuǎn)過程中必須直臂擺動(dòng)，因?yàn)閿[臂幅度越大，帶、領(lǐng)、提、拉動(dòng)作就會(huì)越強(qiáng)。平時(shí)在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，凡是屈臂擺動(dòng)的，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。
4、能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，人體的勢(shì)能轉(zhuǎn)就會(huì)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有了一定的助跑，從而可以更加有效地提高初速度，增加立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。 |
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