最近我們的授課內(nèi)容有中長(zhǎng)跑練習(xí),練習(xí)結(jié)束在休息時(shí),有部分學(xué)生問我,什么是有氧運(yùn)動(dòng)?如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)?一周進(jìn)行幾次練習(xí)最為合適?下面我就學(xué)生提出的問題進(jìn)行簡(jiǎn)單的回答。
有氧運(yùn)動(dòng)的定義我們可以從時(shí)間、能量來源、需氧量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行解釋。時(shí)間上:具有持續(xù)性的不低于15分鐘的運(yùn)動(dòng)練習(xí);每次運(yùn)動(dòng)需要消耗的能源是肌糖原和脂肪酸并且和氧氣進(jìn)行分解后沒有副作用;氧需求吸入和運(yùn)動(dòng)所消耗的基本持平;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中。簡(jiǎn)單來說,有氧運(yùn)動(dòng)就是指持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),具有一定的運(yùn)動(dòng)規(guī)律性,其全身大部分肌肉參與的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。也就是,只要大家能持續(xù)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后,還不會(huì)太累的運(yùn)動(dòng)都可算作有氧運(yùn)動(dòng)。像我們?cè)诠珗@里看到的快走、慢跑、太極拳、廣場(chǎng)舞等都是有氧運(yùn)動(dòng)。
而“無氧運(yùn)動(dòng)”簡(jiǎn)單來說:持續(xù)時(shí)間短,每次練習(xí)都需要爆發(fā)力,高強(qiáng)度練習(xí)。例如同樣是跑步運(yùn)動(dòng),慢跑和長(zhǎng)跑就屬于有氧運(yùn)動(dòng),而百米跑卻是無氧運(yùn)動(dòng)。像舉重、短跑、啞鈴練習(xí)、俯臥撐等都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。
我們判斷有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)就是心率。在運(yùn)動(dòng)時(shí)使心率保持在最高心率的50%到70%之間的運(yùn)動(dòng),也就是心率在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量就可以了。簡(jiǎn)單的判斷方法就是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,我們的呼吸有些急促,但還能講話,也不太影響正常行動(dòng)。
一周可以進(jìn)行3-5天有氧運(yùn)動(dòng);每次最少運(yùn)動(dòng)30分鐘;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等;身體微微的出汗,呼吸有一點(diǎn)喘;如有減肥目的的最好是早上進(jìn)行運(yùn)動(dòng),有利于燃脂,做有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)可以加些力量訓(xùn)練,更加利于身體脂肪的消耗。 |