在一次上課過(guò)程中有個(gè)學(xué)生問(wèn)我，其在宿舍胸肌訓(xùn)練的時(shí)候用的動(dòng)作是俯臥撐，每次練習(xí)完的時(shí)候胸肌沒(méi)什么感覺(jué)，總是手臂比較酸疼，是不是訓(xùn)練動(dòng)作有問(wèn)題。這個(gè)問(wèn)題很好，很多初級(jí)訓(xùn)練者都會(huì)遇到關(guān)于練習(xí)胸肌后手臂酸的問(wèn)題，這到底是什么原因呢，今天我給大家解釋下為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況以及怎么去正確科學(xué)的訓(xùn)練胸肌。
訓(xùn)練動(dòng)作的錯(cuò)誤造成了訓(xùn)練部位的不正確。訓(xùn)練胸肌造成手臂酸痛的原因有以下幾點(diǎn)。第一發(fā)力點(diǎn)錯(cuò)誤，胸肌訓(xùn)練發(fā)力點(diǎn)用在了手臂上比如三頭。第二動(dòng)作錯(cuò)誤，訓(xùn)練過(guò)程出現(xiàn)收縮肩胛骨，或者有松肩動(dòng)作。第三訓(xùn)練過(guò)程手臂間距過(guò)小，這樣主要訓(xùn)練肌肉就成大臂后側(cè)肌肉群了(肱三頭肌)。所以就出現(xiàn)了練胸肌手臂酸痛的現(xiàn)象，也就是沒(méi)練對(duì)目標(biāo)肌肉。
訓(xùn)練過(guò)程要想達(dá)到練習(xí)目標(biāo)肌群的效果就需要使用正確的訓(xùn)練動(dòng)作，以及科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)組數(shù)，方法如下。
一、動(dòng)作正確：手腳支撐，雙掌手指尖向前，寬度略寬于肩，手臂屈伸時(shí)肘關(guān)節(jié)與軀干保持45度的角度，不要外展，雙腳并攏，軀干保持一條直線。
二、發(fā)力肌群：主要胸部肌肉群發(fā)力，曲臂下降時(shí)緩慢下落，推起時(shí)發(fā)力推起感受胸部肌肉發(fā)力。(下落3秒，推起1秒)。輔助肌群有三頭、肩部等。
三、氣息：下落時(shí)吸氣，推起時(shí)吐氣。
四、訓(xùn)練次數(shù):每次訓(xùn)練3-5組，每組12次。
如果大家在訓(xùn)練中能按照以上方法組數(shù)訓(xùn)練一定能感受到泵感，收獲肌肉的增長(zhǎng)。另外以上方法主要針對(duì)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，至于寬距、窄距、射手俯臥撐等練習(xí)方法以后再和大家分享。 |
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