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　　2020 級(jí)這學(xué)期體育基礎(chǔ)課安排了引體向上這項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容，這項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容可以提高同學(xué)們的身體素質(zhì)外，還可以讓同學(xué)們的體側(cè)成績(jī)有更高的提升。引體向上主要發(fā)展同學(xué)們的背部力量，主要參與肌群由背闊肌、斜方肌下部、大圓肌、小圓機(jī)、手臂肌肉群。很多同學(xué)練習(xí)一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練達(dá)到一定數(shù)量后，進(jìn)入了瓶頸期很難再提升突破訓(xùn)練的數(shù)量，非�？鄲�。今天就這一問題進(jìn)入瓶頸期后如何突破訓(xùn)練數(shù)量提出以下建議。

　　一、技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范

　　兩手正握單杠(掌心向前)，略寬于肩，雙腳離開地面，抓握后兩臂自然下垂伸直用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起(主發(fā)力肌群)，頭部完全超過單杠時(shí)稍作停頓，盡量做挺胸動(dòng)作(忌諱含胸)，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背部肌肉群，讓身體緩慢下降感受背闊肌發(fā)力，直到完全下垂，重復(fù)完成。雙腿自然伸直或可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，核心自然收緊，能更好體會(huì)背部肌肉發(fā)力。很多同學(xué)在訓(xùn)練引體向上時(shí)握距過窄，刻意伸頭部，發(fā)力時(shí)背部沒有完全收縮，沒有挺胸動(dòng)作，這些動(dòng)作都會(huì)使背部肌肉不能完全收縮練習(xí)效果就會(huì)事倍功半。所以同學(xué)們?cè)谟?xùn)練時(shí)一定要規(guī)范技術(shù)動(dòng)作的正確性，技術(shù)動(dòng)作是提升數(shù)量的關(guān)鍵。

　　二、抓握能力差

　　很多同學(xué)訓(xùn)練到最后，背部感覺不明顯，但是手抓不住杠，這就說明手的抓握能力很差影響了引體向上訓(xùn)練次數(shù)。這種情況很普遍，我們要通過小臂及手的抓握能力提升，來改變抓握能力保持引體向上訓(xùn)練后半段抓握穩(wěn)定性。提升抓握能力訓(xùn)練如：正手抓握吊杠(3-4組/30-45秒)、正手抓握吊杠左右移動(dòng)(4-6組)、正反手抓握吊杠移動(dòng)(4-6組)。

　　三、科學(xué)合理的訓(xùn)練組數(shù)安排

　　運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程運(yùn)動(dòng)能力提升也就是超量恢復(fù)的過程，所以訓(xùn)練過程合理的休息及運(yùn)動(dòng)量的安排尤為重要。科學(xué)合理的訓(xùn)練量安排是有效提升引體向上數(shù)量的重中之重。下面給大家推薦一組每周三練的訓(xùn)練計(jì)劃：

　　周一：1組10個(gè)(寬距);2組10個(gè)(標(biāo)準(zhǔn));3組8個(gè);4組6個(gè)。

　　周三：1組10個(gè)(寬距);2組10個(gè)(寬距);3組正手吊杠X3;4組正反手吊杠移動(dòng)X3。

　　周五：1組10個(gè)(標(biāo)準(zhǔn));2組力竭(寬距);3組力竭(標(biāo)準(zhǔn));4組力竭(寬距);5組力竭(疊式)。

　　周二、四、六共三天休息。注意訓(xùn)練前的熱身及訓(xùn)練后拉伸放松，這也是提升引體的數(shù)量的重要部分。

　　希望以上訓(xùn)練方法能幫助同學(xué)們更好的提引體向上的數(shù)量。